Vitamin B12 er et af otte B-vitaminer, der spiller en væsentlig rolle i dit helbred. B12 er nødvendig for neurologisk funktion, produktion af røde blodlegemer, metabolisme og DNA-syntese. At have en vitamin B12-mangel kan påvirke sundheden på en række måder.
B12 er naturligt koncentreret i animalske produkter som kød, fisk og æg og tilsættes også nogle plantebaserede fødevarer, såsom berigede morgenmadsprodukter.
Selvom B12 findes i mange almindeligt indtagede fødevarer, har nogle mennesker brug for at supplere med B12 for at opretholde sunde niveauer af dette næringsstof.
Her er alt, hvad du behøver at vide om B12-tilskud, herunder sundhedsmæssige fordele, sikkerhed, bivirkninger, og hvordan du vælger det bedste B12-tilskud til dine behov.
Fordele ved B12
B12 er et vandopløseligt næringsstof. Det betyder, at din krop ikke gemmer B12 i store mængder og udskiller det, den ikke har brug for, gennem urinen. Fordi B12 ikke er let lagret, kræver din krop en konstant forsyning af B12 for at udføre vitale processer som energiproduktion og normal nervefunktion.
De fleste raske mennesker, der følger ubegrænsede diæter, indtager nok B12 til at opretholde optimale blodniveauer. Imidlertid kan visse medicinske tilstande, medicin, diætrestriktioner af B12-rige fødevarer og endda normal aldring påvirke kroppens B12-niveauer og dens evne til at absorbere B12 fra fødekilder.
Folk, der ikke kan opretholde sunde B12-niveauer alene gennem kosten, skal tage B12-tilskud for at opfylde deres daglige behov for dette vitamin.
Her er nogle måder, hvorpå B12-tilskud gavner sundheden.
Kan øge B12-niveauet og behandle B12-mangel
En af de største fordele ved B12-tilskud er deres evne til effektivt at øge B12-niveauet i kroppen.
Der er flere grunde til, at en person måske ikke er i stand til at opretholde optimale niveauer af B12 på egen hånd.
Så mange som 30 % af ældre voksne er ikke i stand til korrekt at absorbere B12 fra mad på grund af ændringer i mavesyre og nedsat produktion af et protein kaldet indre faktor, som begge er nødvendige for B12-absorption.
Almindeligt ordineret medicin såsom sure opstød medicin og antidiabetiske lægemidler kan nedsætte B12-niveauet. Derudover udvikler mennesker med visse medicinske tilstande som inflammatorisk tarmsygdom og dem, der følger restriktive diæter, såsom veganske diæter, ofte lave B12-niveauer.
For mennesker, der ikke er i stand til at opretholde sunde B12-niveauer på egen hånd, kan et B12-tilskud hjælpe med at øge blodniveauet af dette vigtige næringsstof og beskytte mod B12-mangel-relaterede sundhedsproblemer, herunder makrocytisk anæmi, en blodsygdom, der påvirker produktionen af røde blodlegemer.
Kan reducere homocysteinniveauer
Homocystein er en aminosyre, der naturligt findes i din krop i små mængder. B12 hjælper med at nedbryde homocystein og omdanne det til andre forbindelser, som din krop har brug for. Hvis du ikke har nok B12 i dit system, ophobes homocystein i dit blod.
Høje homocysteinniveauer øger inflammation og oxidativt stress, en tilstand, der forårsages, når din krops antioxidantforsvar overvældes af reaktive iltarter, som er stoffer, der forårsager cellulær skade, når niveauet bliver for højt i kroppen.
Højt homocystein er blevet forbundet med en øget risiko for flere sundhedstilstande, herunder hjertesygdomme, kognitiv tilbagegang og depression.
Supplering med B12, sammen med andre næringsstoffer, der er involveret i reguleringen af homocystein, som folat, kan reducere homocysteinniveauer betydeligt og derfor reducere sygdomsrisiko forbundet med højt homocystein.
En gennemgang fra 2022 af 8 undersøgelser viste, at tilskud med B12, B6 og/eller folinsyre førte til en gennemsnitlig reduktion på 31,9 % af homocysteinniveauer hos mennesker med mild kognitiv svækkelse.
Kan være til gavn for mennesker med depression
B12 spiller vigtige roller i hjernens funktion og er nødvendig for produktionen af neurotransmittere som serotonin, γ-aminosmørsyre (GABA) og dopamin, som spiller vigtige roller i humørregulering. Hvad mere er, holder B12 homocysteinniveauerne i skak, hvilket er afgørende for en sund hjernefunktion.
Forskning viser, at et lavt B12-niveau øger risikoen for at udvikle depression.
En undersøgelse fra 2021 hos ældre voksne viste, at at have lave eller mangelfulde niveauer af B12 øgede risikoen for at udvikle depression med 51 % over fire år.
Tilskud med B12 kan hjælpe med at forhindre depression og forbedre symptomer hos personer med depression. En gennemgang fra 2023 konkluderede, at tilskud med B12 kan være effektivt til at reducere depressionssymptomer og forbedre effektiviteten af antidepressiv medicin.
Understøtter hjernens sundhed
At have lave niveauer af B12 kan påvirke hjernens sundhed negativt ved at øge homocystein, som fremmer nervecellebetændelse og oxidativt stress. Supplering med vitamin B12 kan hjælpe med at beskytte mod oxidativ stress-relateret cellulær skade, som er blevet forbundet med en række kroniske sygdomme, såsom kognitiv tilbagegang.
Undersøgelser tyder på, at tilskud med B12 kan hjælpe med at bevare hjernens funktion og forsinke kognitiv svækkelse hos ældre voksne.
En gennemgang fra 2022 viste, at B12-tilskud hjalp med at bremse kognitivt fald hos ældre voksne, især når folk begyndte at tage vitaminet tidligere i livet.
Gode kilder til B12
B12 er naturligt koncentreret i animalske fødevarer og tilsættes nogle plantebaserede fødevarer, såsom korn, gennem fødevareberigelse.
Her er nogle af de bedste fødekilder til B12:
- Kogt okselever: 23,5 mcg pr. ounce eller 981 % af DV
- Kogte muslinger: 17 mikrogram (mcg) pr. 3-ounce portion, eller 708% af den daglige værdi (DV)
- Beriget ernæringsgær: 15mcg pr. 2 spiseskefulde eller 630% af DV
- Kogt laks: 2,6 mcg pr. 3-ounce portion, eller 108 % af DV
- Hakket oksekød: 2,5 mcg pr. 3-ounce servering eller 106 % af DV
- Græsk sødmælksyoghurt: 1,04 mcg pr. 7-ounce beholder eller 43 % af DV
- Æg: 0,5 mcg pr. helt kogt æg eller 19 % af DV
Selvom B12 findes i visse berigede fødevarer, såsom ernæringsgær, plantebaseret mælk og morgenmadsprodukter, kan folk, der følger strenge plantebaserede diæter, have svært ved at nå deres daglige B12-behov alene gennem kosten.
Undersøgelser viser, at folk, der følger vegansk kost, er meget mere tilbøjelige til at udvikle en B12-mangel sammenlignet med mennesker, der indtager animalske produkter. Hvis du følger en vegansk diæt eller en restriktiv diæt, der begrænser de fleste naturlige kilder til B12, anbefales det, at du supplerer med B12 eller et B-kompleks vitamin for at forhindre mangel og opretholde sunde B12-niveauer.
Denne crticle kommer fra https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Indlægstid: 07-04-2023